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भारोत्तोलन, वॉलीबॉल, शक्ति और कंडीशनिंग

अपने भारोत्तोलन कार्यक्रम को बेहतर बनाने के 8 तरीके

प्रकाशित: 2022-08-03
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परिचय

पेशेवर पत्रिकाओं, पाठ्य पुस्तकों और इंटरनेट के माध्यम से स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोचों के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में नई जानकारी उपलब्ध है। अनुसंधान ने प्रशिक्षण के नए तरीकों के बारे में जानकारी प्रदान की है, प्रदर्शन बढ़ाने और चोट में कमी दोनों में सहायता के लिए नए अभ्यास या आंदोलनों का निर्माण किया गया है, और नई तकनीक और उपकरण लगातार विकसित किए जा रहे हैं। पेशा लगातार विकसित और विस्तारित हो रहा है, और युवा प्रशिक्षकों को नई जानकारी के इस निरंतर प्रवाह से अवगत होने और जागरूक होने के मामले में फायदा हो सकता है। 

हालांकि, पेशे में काम करने का एक महत्वपूर्ण स्तर का अनुभव होने का भी एक फायदा है। यह लेख उन कुछ चीजों को उजागर करने का प्रयास करेगा जो मैंने अपने लगभग 30 वर्षों के पेशे में सीखी हैं, जिसने मुझे और अधिक प्रभावी बना दियाशक्ति और कंडीशनिंग कोचमेरे एथलीटों के लिए।

1. स्वयं बनें

सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वयं बनें, प्रामाणिक बनें।  ऐसे कई दृष्टिकोण हैं जो ताकत और कंडीशनिंग कोच अपना सकते हैं जिन्हें प्रभावी दिखाया गया है। कुछ कोच अपने एथलीटों के साथ काम करते समय दीवार के प्रकार के दृष्टिकोण को उछालते हुए जोरदार, उच्च ऊर्जा लेते हैं। यदि यह आपके व्यक्तित्व पर फिट बैठता है, यदि यह स्वाभाविक रूप से आता है और जबरदस्ती नहीं किया जाता है, तो इस प्रकार के कोच बनें। निश्चित रूप से इस श्रेणी में आने वाले ताकत और कंडीशनिंग कोच हैं जो बहुत सफल हैं, इसलिए यदि यह आपको फिट बैठता है, तो इस दृष्टिकोण का उपयोग करें। 

इसके विपरीत, कुछ स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच अधिक व्यवसाय जैसा दृष्टिकोण अपनाते हैं। यही है, वे अपने एथलीटों के लिए प्रशिक्षण योजना प्रस्तुत करते हैं, अपेक्षाओं को संप्रेषित करते हैं, और फिर योजना के निष्पादन के माध्यम से अपने एथलीटों का मार्गदर्शन करते हैं। यदि यह शांत, व्यवसायिक दृष्टिकोण आपके व्यक्तित्व पर फिट बैठता है, तो अपने आप को इस तरह प्रस्तुत करें। मैं निश्चित रूप से इस श्रेणी में आता हूं, यह मेरे व्यक्तित्व से मेल खाता है, और यह पहले वर्णित कोचिंग शैली के समान ही प्रभावी हो सकता है। 

न तो दृष्टिकोण गलत है और न ही सही या बेहतर या बदतर। ऐसी शैली अपनाएं जो आपको सबसे अच्छी लगे और आपके एथलीट आपकी प्रामाणिकता को स्वीकार करेंगे और खरीदेंगे। उसके बाद, नौकरी के कोचिंग पहलू पर हमला करें ताकि आपकी योजना को यथासंभव क्रियान्वित किया जा सके।

2. आगे की योजना - एक उदाहरण

जानिए आज, कल और अब से छह महीने बाद क्या है प्लान। लंबी अवधि की योजना आपके एथलीटों को सबसे प्रभावी ढंग से प्राप्त करने की कुंजी है जहां से वे वर्तमान में हैं जहां आप उन्हें प्रतिस्पर्धा करने का समय आने पर चाहते हैं। 

मेरे लिए इसमें दो-चरणीय प्रक्रिया शामिल थी। एक बार जब मुझे पता चल गया कि मैं किस शेड्यूल के साथ काम कर रहा हूं (उदाहरण के लिए, ऑफ सीजन की शुरुआत, प्रशिक्षण में कोई ब्रेक, अभ्यास की शुरुआत, प्रतिस्पर्धी चरण की शुरुआत और अंत), मैंने उन तारीखों के आसपास अपना पीरियड शेड्यूल तैयार किया। मुझे पता था कि मेरे पास कितने सप्ताह का ऑफ-सीज़न प्रशिक्षण उपलब्ध था और मैं उस जानकारी के आधार पर प्रशिक्षण चक्रों को उपयुक्त लंबाई के चक्रों में तोड़ दिया। मैंने हमेशा पहले अपने प्रशिक्षण चक्र विकसित किए और फिर वापस जाकर वास्तविक प्रशिक्षण योजना का निर्माण शुरू किया, प्रत्येक प्रशिक्षण चक्र के दौरान प्रशिक्षण लक्ष्यों से मेल खाने के लिए अभ्यासों का चयन किया।

उदाहरण के लिए, कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी - पुएब्लो में वॉलीबॉल एथलीटों के साथ मेरे द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रशिक्षण चक्रों का क्रम निम्नलिखित दिखाता है:

चक्र:परिचय

पिंड खजूर:दिसंबर 18-जनवरी 14

लंबाई:चार सप्ताह

लक्ष्य:क्रिसमस की छुट्टी के दौरान शक्ति और शक्ति बनाए रखें

 

चक्र:अतिवृद्धि (1 - प्राथमिक जोर) / शक्ति (2 - माध्यमिक जोर)

पिंड खजूर:जनवरी 15-फरवरी 18

लंबाई:छह सप्ताह

लक्ष्य:(योजना 1) मांसपेशियों का आकार बढ़ाएँ / (योजना 2) मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाएँ

 

टिप्पणी: योजना 1 और योजना 2 दृष्टिकोण का वर्णन अगले भाग में किया जाएगा

 

चक्र:ताकत (1 - प्राथमिक जोर) / अतिवृद्धि / धीरज (2 - माध्यमिक जोर)

पिंड खजूर:फरवरी 26-अप्रैल 1

लंबाई:5 सप्ताह

लक्ष्य:(योजना 1) मांसपेशियों का आकार बढ़ाएँ / (योजना 2) मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाएँ

 

चक्र:ताकत 2 (1 - प्राथमिक जोर) / अतिवृद्धि / धीरज (2 - माध्यमिक जोर)

पिंड खजूर:अप्रैल 30-जून 3

लंबाई:5 सप्ताह

लक्ष्य:(योजना 1) मांसपेशियों का आकार बढ़ाएँ / (योजना 2) मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाएँ

 

चक्र:पावर 1 (1 - प्राथमिक जोर) / अतिवृद्धि / धीरज (2 - माध्यमिक जोर)

पिंड खजूर:जून 4-जुलाई 8

लंबाई:5 सप्ताह

लक्ष्य:(योजना 1) मांसपेशियों का आकार बढ़ाएँ / (योजना 2) मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाएँ

 

चक्र:पावर 2 (1 - प्राथमिक जोर) / अतिवृद्धि / धीरज (2 - माध्यमिक जोर)

पिंड खजूर:जुलाई 9-अगस्त 12

लंबाई: 5 सप्ताह

लक्ष्य:(योजना 1) मांसपेशियों का आकार बढ़ाएँ / (योजना 2) मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाएँ

3. योजना 1 और योजना 2 दृष्टिकोण

मैं कई वर्षों तक पेशे में रहने के बाद इस प्रकार के अविरल अवधिकरण का उपयोग करने में विकसित हुआ। मेरे करियर की शुरुआत में, उदाहरण के लिए, यदि यह एक अतिवृद्धि चक्र था, तो प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पूरी तरह से अतिवृद्धि के प्रशिक्षण के लिए समर्पित था। हाइपरट्रॉफी के विकास पर जोर देने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर प्रशिक्षण चरों में हेरफेर किया गया था। 

इसके साथ समस्या यह है कि एक प्रशिक्षण अनुकूलन पर पूरी तरह जोर देना, दूसरों को छोड़कर, अवांछित नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। उदाहरण के लिए, जब अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण, एक विशिष्ट दृष्टिकोण दोहराव की संख्या में वृद्धि करना और बाकी समय को कम करना है। जबकि हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण के दौरान यह दृष्टिकोण फायदेमंद हो सकता है, यह शक्ति के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है क्योंकि प्रशिक्षण की तीव्रता, आवश्यकता से कम हो जाती है। 

इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, जब ताकत के लिए प्रशिक्षण दोहराव की संख्या कम हो जाती है और बाकी समय बढ़ा दिया जाता है, जो मांसपेशियों को विकसित करने या बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा नहीं हो सकता है। यह वह जगह है जहां दो-योजना दृष्टिकोण प्रभावी हो सकता है क्योंकि दोनों प्रशिक्षण अनुकूलन एक ही प्रशिक्षण चक्र के दौरान संबोधित किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक शक्ति चक्र के दौरान प्राथमिक जोर शक्ति (योजना 1) है और शक्ति को प्रति सप्ताह दो बार संबोधित किया जाता है। द्वितीयक लक्ष्य अतिवृद्धि (योजना 2) है और अतिवृद्धि को प्रति सप्ताह एक बार प्रशिक्षित किया जाता है। इस तरह, मांसपेशियों को बनाए रखने / विकसित करने की आवश्यकता को छोड़े बिना ताकत बढ़ाने के लक्ष्य को संबोधित किया जाता है।

नतीजतन, एक बार परिचय चक्र पूरा हो जाने के बाद, जहां लक्ष्य केवल एथलीट को अधिक मांग वाले प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है, प्रशिक्षण कार्यक्रम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अन्य प्रशिक्षण चक्रों में से प्रत्येक कई योजना दृष्टिकोण का उपयोग करता है।

4. व्यायाम चयन को समयबद्ध करें

मुझे याद नहीं है कि मैंने कभी इस विषय पर चर्चा देखी हो, लेकिन समय-समय पर प्रक्रिया के हिस्से को अभ्यास चयन से जोड़ा जाना चाहिए। मुझे समझाने दो। 

मैं प्रशिक्षण आंदोलनों में एक बड़ा आस्तिक हूं, मांसपेशी समूहों में नहीं। यही है, मैं खेल में होने वाली प्रमुख गतिविधियों का मूल्यांकन करना चाहता हूं और उन अभ्यासों या आंदोलनों का चयन करना चाहता हूं जो उन आंदोलनों की बारीकी से नकल करते हैं। ताकत में वृद्धि मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले आंदोलन पैटर्न में होती है। इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान आंदोलन के पैटर्न पर जोर देना जो एथलीटों के चुने हुए खेल में होने वाले आंदोलनों से भिन्न होते हैं, प्रदर्शन बढ़ाने के मामले में बहुत कम मूल्य के होते हैं क्योंकि ताकत में वृद्धि खेल में प्रभावी रूप से स्थानांतरित नहीं होती है। 

एक बार खेल में होने वाले प्रमुख आंदोलनों की पहचान हो जाने के बाद, मैं उन आंदोलनों के समान अभ्यासों का चयन करना शुरू कर सकता हूं। हालांकि, मुझे यह बताते हुए स्पष्ट करना चाहिए कि एथलीट प्रतिस्पर्धा से जितना दूर है, प्रशिक्षण विशिष्टता का कम महत्वपूर्ण सख्त पालन हो जाता है। 

उदाहरण के लिए, यदि कोई एथलीट सितंबर में शुरू होने वाली प्रतिस्पर्धा करता है, और जनवरी में ऑफ सीजन प्रशिक्षण शुरू होता है, तो केवल ऐसे अभ्यास करने की आवश्यकता होती है जिसमें खेल में होने वाले आंदोलन के समान ही आंदोलन पैटर्न शामिल होता है, जो कि ऑफ सीजन में जल्दी कम हो जाता है। इस प्रकार, उदाहरण के लिए, यदि हम ऑफ सीजन की शुरुआत में ऊपरी शरीर में हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो मैं अपने एथलीटों को पूरक प्रकार के व्यायाम के रूप में डंबल फ्लाई या डंबल लेटरल रेज जैसे व्यायाम कर सकता हूं और इन विकल्पों के साथ पूरी तरह से सहज महसूस कर सकता हूं। हालांकि, मैं अगस्त में इस प्रकार के अभ्यासों को शामिल नहीं करूंगा, जब मेरा पूरा ध्यान प्रतियोगिता की तैयारी पर होगा।

दूसरा विचार व्यायाम जटिलता है, अर्थात व्यायाम जटिलता समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ सकती है।  उदाहरण के लिए, सीजन की शुरुआत में मैं अपने एथलीटों को मध्य-जांघ की शक्ति को साफ करने के लिए कह सकता हूं, जिससे तकनीक पर बहुत ध्यान केंद्रित करने के लिए आंदोलन को सरल बनाया जा सके। समय के साथ यह जटिलता धीरे-धीरे बढ़ सकती है ताकि जब तक हम जून तक पहुंचें तब तक एथलीट अब फर्श से पूरी सफाई कर रहे हैं। 

 

आधिकारिक SportsEdTV भारोत्तोलन देखें प्लेलिस्ट को साफ करना सीखें:

साफ करना सीखें (ब्लॉक के साथ)

साफ करना सीखें (बिना ब्लॉक के)

 

एक और उदाहरण, जैसे-जैसे हम प्रतिस्पर्धी चरण के करीब आते हैं, बढ़ती हुई हाइपरट्रॉफी और ताकत से शक्ति में वृद्धि पर जोर दिया जाता है, इसलिए मेरा व्यायाम चयन उन वांछित शारीरिक अनुकूलन को प्रतिबिंबित करेगा। 

5. मांग गुणवत्ता तकनीक

मैंने अपने एथलीटों को ट्रेन देखने के लिए हमारी सुविधा में आने के लिए कहा है और पूछा है कि हमने एथलीटों को इतनी अच्छी तकनीक के साथ कैसे उठाया। मेरा जवाब है, सबसे पहले आपको कोचिंग तकनीक का अच्छा काम करना होगा। आप अपने एथलीटों से अच्छी तकनीक का प्रदर्शन करने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं यदि उन्हें प्रभावी ढंग से नहीं सिखाया गया है। उसके बाद, आप जिस तकनीक की अनुमति देते हैं, वह प्रस्तुत की जाने वाली तकनीक बन जाती है। यह बताएं कि उनसे क्या अपेक्षा की जाती है, उस पर जोर दें और कम स्वीकार न करें। 

कई बार, तकनीक की त्रुटियों को तीव्रता में कमी के साथ लगभग तुरंत सुधारा जा सकता है, इसलिए उन्हें बताएं कि ध्यान तकनीक पहले और तीव्रता दूसरे पर है, हमेशा। कई एथलीट तीव्रता पर प्राथमिक जोर देते हुए और तकनीक पर कम जोर देते हुए इसे उलटना चाहते हैं। उन्हें समझाएं कि लंबे समय तक, उनकी तीव्रता उनकी तकनीक से सीमित होगी, लेकिन समय के साथ तकनीक में सुधार प्रशिक्षण की एक बड़ी तीव्रता की अनुमति देगा।

इसके बाद, यहाँ एक सरल तरीका है जो मुझे अत्यधिक प्रभावी लगा। एक उदाहरण के रूप में स्क्वैट्स का उपयोग करते हुए, मैंने हमेशा जोर देकर कहा कि मेरे एथलीट कम से कम समानांतर गहराई तक स्क्वाट करें। हमारी सुविधा में हमारे पास 12 स्क्वाट रैक थे, और हम एक टीम के रूप में सेट द्वारा निर्धारित कसरत के माध्यम से आगे बढ़े, जिसका अर्थ है कि संभावित रूप से हम 12 एथलीट एक साथ बैठ सकते थे। 

मान लें कि उनमें से 11 एथलीट उचित गहराई तक बैठ रहे हैं, लेकिन उनमें से एक समानांतर से ऊपर है।  मुझे केवल समूह को रोकना था, गलती को कोच करना था, और फिर पूरे समूह को सेट को पुनः आरंभ करना था। कोई कठोर कोचिंग नहीं, कोई चिल्लाना नहीं, लेकिन साथियों के दबाव के कारण गलती जल्दी से साफ हो जाएगी। आपत्तिजनक एथलीट ने एक ही वजन रखा हो सकता है और बस गहरा हो गया है या वे गति की स्वीकार्य सीमा की अनुमति देने के लिए हल्का हो गए हैं, लेकिन समस्या जल्दी और आसानी से तय हो गई थी। यदि आप खराब तकनीक की अनुमति नहीं देते हैं, तो इसे जल्दी से समाप्त किया जा सकता है।

द स्नैच: वेटलिफ्टिंग का मिस्ट्री लिफ्ट

 

नियन्त्रणSportsEdTV भारोत्तोलन पुस्तकालयस्क्वाट पर विस्तृत निर्देश के लिए:

 

6. कोच के रूप में लचीले बनें

मैं इसे जोड़कर जो कुछ कह रहा हूं, उस पर निर्माण करने दें: मेरे करियर की शुरुआत में, अगर कोई एथलीट सही तकनीक का प्रदर्शन करने के साथ संघर्ष कर रहा था, तो मैं एथलीट को सही तरीके से व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए कोचिंग और कोचिंग की कोशिश करता रहूंगा, चाहे कैसे भी हो लंबा समय लगा। अंत में, यह मुझ पर हावी हो गया कि मैं उस एथलीट का अपमान कर रहा हूं। एक उदाहरण के रूप में पावर क्लीन का उपयोग करते हुए, मेरे द्वारा प्रशिक्षित लगभग हर एथलीट उचित समय में उस आंदोलन में अच्छी तकनीक का प्रदर्शन करने में सक्षम था। हालाँकि, कुछ एथलीट थे, चाहे हमने समस्या को ठीक करने की कितनी भी कोशिश की हो, बस कभी भी उस मुकाम तक नहीं पहुँच पाए जहाँ वे लगातार अच्छी तकनीक का प्रदर्शन कर सकें। नतीजतन, उनकी प्रशिक्षण तीव्रता लगातार सबमैक्सिमल थी क्योंकि उन्हें केवल सही तकनीक का प्रदर्शन करने के प्रयास में तीव्रता को कम रखना था। 

आखिरकार मुझे एहसास हुआ कि एक स्वीकार्य विकल्प के साथ आना समझ में आता है। बिजली की सफाई के मामले में, हम उस अभ्यास का उपयोग ट्रिपल विस्तार के कारण और बिजली के विकास के लिए करते हैं। हालाँकि, हम स्वच्छ उच्च पुलों के उपयोग के माध्यम से ट्रिपल विस्तार और बिजली विकास भी प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार, उन कुछ एथलीटों के लिए जो कभी भी पावर क्लीन की तकनीक में महारत हासिल करने में असमर्थ थे, हम उन्हें उच्च पुल प्रदर्शन करने के लिए स्विच करेंगे। इसने उन्हें उस आंदोलन को लगातार सही ढंग से करने के लिए सीखने में सक्षम नहीं होने की निराशा के बिना एक शक्ति को साफ करने के समान लाभों का आनंद लेने की अनुमति दी। 

7. एथलीट को कुछ स्वामित्व दें

जब किसी व्यक्ति के पास नियंत्रण की भावना होती है, जब वे अपनी पसंद बना सकते हैं, तो उनकी स्वामित्व की भावना बढ़ जाती है, और उनके पास कार्यक्रम के साथ अधिक खरीददारी होती है। नतीजतन, मैंने एथलीटों को एक विशिष्ट अभ्यास करने के लिए सीमित होने के बजाय कुछ पूर्व-चयनित अभ्यासों के बीच चयन करने की अनुमति देना शुरू कर दिया। उदाहरण के लिए, उनका वर्कआउट स्क्वाट/डेडलिफ्ट्स या बेंच प्रेस/इनक्लाइन प्रेस पढ़ सकता है; वे चुन सकते थे कि वे उन दो अभ्यासों में से कौन सा अभ्यास करना चाहते हैं। इस तरह यह उनके कसरत का और अधिक हो जाता है न कि केवल एक कसरत जो उन्हें करने के लिए कहा गया था। जब तक अभ्यासों को समान शारीरिक मांगों के साथ समान आंदोलन पैटर्न की आवश्यकता होती है, तब तक आपके एथलीटों को उनके प्रशिक्षण के साथ कुछ स्वायत्तता की अनुमति देना फायदेमंद हो सकता है।

8. इसे मज़ेदार बनाएं

ठीक से किए गए प्रशिक्षण में कठिन परिश्रम शामिल होता है जो थका देने वाला और शारीरिक रूप से कठिन होता है। उसके आसपास कोई रास्ता नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह कठोर होना चाहिए। अपने एथलीटों का आनंद लें, उन्हें प्रोत्साहित करें, उन्हें प्यार करें, उन्हें बताएं कि आप उनकी परवाह करते हैं। संगीत चालू करें (बस इतना जोर से नहीं कि यह कोचिंग या सुरक्षा में हस्तक्षेप करे), अनुभव का आनंद लें। उन्हें हंसाने के तरीके खोजें, सेट के बीच में हल्का-फुल्का होना ठीक है। हालाँकि, मैंने हमेशा अपने एथलीटों को इस बात पर जोर दिया कि एक बार जब आपके हाथ बार पर हों, या आपका पैर लाइन पर हो, तो यह सभी व्यवसायों में बदल जाता है, लेकिन उस समय के बीच खुद का और एक-दूसरे का आनंद लें!

निष्कर्ष

फुटबॉल के लिए इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण

ये कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे मैंने अपने करियर के दौरान एक कोच के रूप में अधिक प्रभावी पाया। आप जितने अधिक समय तक प्रशिक्षण देंगे, प्रशिक्षण में बिताए गए समय की उत्पादकता को बढ़ाने के लिए आप उतने ही अधिक तरीके खोजेंगे।  जब तक वे आपके प्रशिक्षण दर्शन में फिट हों, तब तक नई चीजों को आजमाने से न डरें; आप पाएंगे कि उनमें से कुछ विकल्प अच्छी तरह से काम करते हैं और आपके कार्यक्रम को लाभान्वित करते हैं जबकि कुछ उतने प्रभावी साबित नहीं होते हैं और आप उनसे आगे बढ़ते हैं। उसके साथ कुछ भी गलत नहीं है। एक आदर्श कार्यक्रम जैसी कोई चीज नहीं होती है; अपने आप को और अपने कार्यक्रम को बेहतर बनाने के तरीकों को लगातार देखें।